· Golden Memories Safaris
Presque personne n’échoue au Kilimandjaro parce qu’il n’a pas pu marcher assez loin. On échoue parce qu’on a eu froid, parce que les chaussures faisaient mal, parce qu’on n’avait plus d’énergie au troisième jour, ou parce qu’on est parti trop vite et qu’on l’a payé lors de la nuit du sommet. Une bonne préparation règle ces quatre problèmes. Ce guide vous donne un plan d’entraînement simple de 12 semaines et une liste de bagages complète, pour que vous arriviez en forme, à l’aise et prêt.
Dans ce guide
- Quelle forme physique faut-il vraiment ?
- Un plan d’entraînement de 12 semaines
- Force, équilibre et entraînement en descente
- Préparation mentale
- La liste de bagages du Kilimandjaro, couche par couche
- Chaussures, chaussettes et pieds
- Sac de couchage, sac à dos et sac de voyage
- Ce qu’il faut louer et ce qu’il faut acheter
- Ce qu’il faut laisser à la maison
- Questions fréquentes
Quelle forme physique faut-il vraiment pour gravir le Kilimandjaro ?
Le Kilimandjaro est une marche, pas une escalade technique. Vous n’aurez pas besoin de cordes ni d’expérience d’escalade. Ce qu’il vous faut, c’est la capacité de marcher de cinq à huit heures par jour pendant plusieurs jours d’affilée, de monter régulièrement avec les jambes fatiguées et de continuer lors de la nuit du sommet, quand vous marchez environ six à huit heures en montée dans le noir et plusieurs heures en descente. C’est un défi d’endurance, et l’endurance s’entraîne.
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète. De nombreux alpinistes d’un premier séjour dans la quarantaine, la cinquantaine et la soixantaine atteignent le sommet. Ce qui distingue les alpinistes qui réussissent n’est pas la vitesse mais la constance : une habitude d’entraînement régulière, un équipement confortable et un rythme raisonnable. Rappelez-vous aussi que la forme physique ne vous protège pas du mal des montagnes, qui dépend de votre programme et de la réponse de votre corps. Notre guide du mal des montagnes explique pourquoi, et pourquoi une voie plus longue vous donne les meilleures chances.
Un plan d’entraînement de 12 semaines pour le Kilimandjaro
Commencez au moins douze semaines avant votre ascension. Si vous partez d’un niveau très bas, accordez-vous seize semaines. Si votre ascension est plus proche, faites ce que vous pouvez et concentrez-vous sur les longues marches avec vos chaussures. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement.
Semaines 1 à 4 : construire la base
- Trois séances de cardio par semaine de 40 à 60 minutes à rythme confortable : marche rapide, vélo, natation, jogging ou stepper. Vous devriez pouvoir parler pendant que vous les faites.
- Une marche plus longue de 1 h 30 à 2 h 30 le week-end, en côte si possible.
- Deux courtes séances de musculation de 20 à 30 minutes : squats, fentes, montées sur banc, montées sur la pointe des pieds et planches.
- Commencez à porter vos chaussures de randonnée lors de vos marches pour repérer tôt d’éventuels problèmes.
Semaines 5 à 8 : renforcer la force et la distance
- Trois séances de cardio par semaine, dont une avec des côtes ou des escaliers pendant 45 à 60 minutes.
- Une randonnée de week-end de 3 à 5 heures avec un sac à dos de 5 à 8 kilogrammes, soit à peu près ce que vous porterez sur la montagne.
- Musculation deux fois par semaine, en ajoutant du poids ou des répétitions aux squats, fentes et montées sur banc.
- Entraînez-vous à marcher en descente, ce qui fatigue les cuisses et les genoux d’une autre manière. Voir ci-dessous.
Semaines 9 à 11 : entraînement maximal
- Deux longues randonnées le même week-end, par exemple 5 à 6 heures le samedi et 4 à 5 heures le dimanche, avec un sac à dos chargé et tout votre équipement. Cet effort enchaîné est la meilleure répétition pour plusieurs jours sur la montagne.
- Deux séances de cardio dans la semaine pour garder le moteur en forme, dont une longue séance régulière d’escaliers ou de côtes.
- Gardez le travail de force, mais ne faites rien de nouveau qui vous laisse courbaturé pendant des jours.
Semaine 12 : diminution et repos
- Réduisez votre volume de moitié. Marchez doucement, étirez-vous, dormez bien et mangez correctement.
- N’essayez pas une grande nouvelle randonnée-test. Le travail est fait, et le repos maintenant vous rend plus fort le premier jour.
- Faites vos bagages, vérifiez votre équipement et confirmez les détails de voyage et d’assurance.
Force, équilibre et entraînement en descente
Vos jambes et votre tronc vous portent, et votre dos et vos épaules portent votre sac à dos. Quelques exercices simples faits deux fois par semaine font la différence.
- Squats et fentes pour les cuisses et les fessiers.
- Montées sur un banc ou des marches avec un sac lesté, pour imiter l’ascension.
- Montées sur la pointe des pieds, qui aident dans les passages raides et protègent le tendon d’Achille.
- Planches et planches latérales pour le tronc, afin que votre posture reste droite avec un sac.
- Équilibre sur une jambe et étirements doux, qui aident sur terrain rocheux et inégal.
N’oubliez pas la descente. Le dernier jour, vous marchez en descente pendant de nombreuses heures, et la descente depuis le sommet est dure pour les genoux. Marchez en descente à l’entraînement, utilisez des bâtons de marche pour soulager vos articulations et raccourcissez votre foulée. Si vous avez des problèmes de genoux, consultez un kinésithérapeute avant de partir et renseignez-vous sur une genouillère.
Préparation mentale
Le Kilimandjaro est autant un test d’attitude que de forme physique. Certains jours sont froids, humides et longs. La nourriture du camp est bonne mais simple, il n’y a pas de douche, et les nuits sont froides. Les alpinistes qui s’en sortent le mieux acceptent l’inconfort calmement, en rient et gardent un rythme régulier. Entraînez-vous-y chez vous en vous entraînant par mauvais temps, en marchant quand vous êtes fatigué et en dormant légèrement sous tente avant le voyage si vous n’avez jamais campé.
Préparez-vous mentalement à la nuit du sommet : il fera sombre, froid, ce sera lent et dur, et vous voudrez vous arrêter. Il est utile de découper l’ascension en petits objectifs, comme la prochaine pause ou l’heure suivante. Beaucoup d’alpinistes disent que le mental est ce qui les a amenés au sommet.
La liste de bagages du Kilimandjaro, couche par couche
Vous traverserez cinq zones climatiques au Kilimandjaro, des terres agricoles chaudes au froid arctique au sommet. La clé pour rester à l’aise est la superposition : plusieurs couches fines que vous ajoutez et retirez, et non une seule épaisse. Évitez le coton, qui retient l’humidité et vous refroidit. Choisissez la laine et les tissus synthétiques.
Haut du corps
- Deux ou trois sous-vêtements légers à manches longues, en laine ou en tissu synthétique.
- Une ou deux couches intermédiaires chaudes, comme une polaire ou un pull léger en laine.
- Une veste isolante, en duvet ou synthétique, pour le camp et la nuit du sommet.
- Une veste coque imperméable et coupe-vent avec capuche.
- Deux ou trois chemises à manches courtes évacuant l’humidité pour les sections basses plus chaudes.
Bas du corps
- Deux ou trois pantalons de randonnée, à séchage rapide et non en coton.
- Un collant thermique pour les matins froids et la nuit du sommet.
- Surpantalon imperméable avec de longues fermetures latérales pour pouvoir l’enfiler par-dessus les chaussures.
- Pantalon isolé ou polaire pour l’ascension du sommet si vous êtes frileux.
- Sous-vêtements évacuant l’humidité, trois ou quatre paires.
Tête, mains et visage
- Un bonnet chaud qui couvre les oreilles et un chapeau de soleil à bord.
- Un tour de cou ou buff, utile contre le froid et la poussière.
- Gants fins et une paire de gants ou moufles épais, imperméables ou isolés.
- Lunettes de soleil à forte protection UV, idéalement avec protections latérales, car l’éblouissement en altitude est intense.
- Crème solaire à indice élevé et baume à lèvres avec protection solaire.
Pieds
- Chaussures de randonnée imperméables, déjà portées, bien maintenues et d’environ une demi-pointure plus grandes que d’habitude.
- Quatre ou cinq paires de chaussettes de randonnée en laine et une ou deux paires plus épaisses pour la nuit du sommet.
- Chaussettes fines si vous avez facilement des ampoules.
- Des chaussures ou sandales de camp pour reposer vos pieds le soir.
- Guêtres pour garder pierres et poussière hors de vos chaussures.
Équipement
- Bâtons de marche, qui ménagent vos genoux et aident à l’équilibre, surtout en descente.
- Une lampe frontale avec un jeu de piles de rechange, pour le départ de la nuit du sommet et pour les camps.
- Deux gourdes d’un litre ou un système d’hydratation, plus une housse isolante ou une housse de tube pour qu’il ne gèle pas.
- Un sac à dos de 25 à 35 litres avec une housse de pluie.
- Sacs étanches ou sacs plastique solides pour garder les vêtements au sec dans votre sac de voyage.
- Une batterie externe, gardée au chaud dans votre sac de couchage, et un câble de charge.
Effets personnels
- Une petite trousse de premiers secours personnelle : pansements, soin des ampoules, sels de réhydratation, antidouleurs simples et tout médicament sur ordonnance.
- Lingettes humides, gel hydroalcoolique, papier toilette, une petite serviette et articles de toilette.
- Bouchons d’oreilles et masque de sommeil, qui aident à dormir au camp.
- En-cas que vous aimez, comme noix, barres énergétiques et sucreries, car l’appétit diminue en altitude.
- Votre passeport, les détails de votre assurance et de l’argent pour les pourboires en petites coupures.
Chaussures, chaussettes et pieds
Vos chaussures sont l’article le plus important que vous emporterez. Elles doivent être imperméables, confortables et bien rodées, avec une semelle assez rigide pour les sentiers rocheux et assez de place pour vos orteils lors de la longue descente. Achetez-les au moins deux mois avant votre voyage et portez-les lors de chaque randonnée d’entraînement. Des chaussures neuves au Kilimandjaro sont une recette pour les ampoules.
Prenez soin de vos pieds dès le premier jour. Arrêtez-vous au premier signe de point chaud et traitez-le avec du ruban ou un pansement pour ampoule avant qu’il ne devienne une ampoule. Changez de chaussettes chaque jour, séchez vos chaussures quand le soleil le permet et gardez une paire propre et sèche pour dormir.
Sac de couchage, sac à dos et sac de voyage
Sac de couchage
Les nuits aux camps d’altitude sont bien en dessous de zéro. Choisissez un sac de couchage quatre saisons avec une température de confort d’environ moins 10 degrés Celsius ou moins, et ajoutez une doublure pour plus de chaleur. Si vous n’en possédez pas, vous pouvez louer un bon sac auprès de nombreux organisateurs. Assurez-vous qu’il est propre et en bon état. Un matelas de couchage est généralement fourni par l’organisateur, mais demandez.
Sac à dos
Vous portez un sac à dos avec ce dont vous avez besoin pendant la journée : eau, vêtements de pluie, une couche chaude, en-cas, appareil photo, crème solaire et votre trousse de premiers secours. Un sac de 25 à 35 litres avec une ceinture ventrale rembourrée est à peu près adapté. Rangez les objets les plus lourds près de votre dos.
Sac de voyage pour les porteurs
Les porteurs transportent vos bagages principaux dans un sac de voyage souple. Les autorités du parc fixent une limite au poids que chaque porteur peut transporter ; votre sac est donc généralement limité à environ 15 kilogrammes, et votre organisateur vous indiquera la limite exacte. Utilisez un sac étanche et doublez-le d’un grand sac plastique. Faites vos bagages de façon que ce dont vous avez besoin au camp soit au-dessus. Laissez vos bagages d’hôtel à l’hôtel ou à votre organisateur.
Ce qu’il faut louer et ce qu’il faut acheter
L’équipement est un coût majeur, et vous n’avez pas à tout acheter. En règle générale, achetez ce qui touche votre corps et doit parfaitement vous aller, et louez les articles volumineux, chers et rarement utilisés.
- À acheter : chaussures, chaussettes, sous-vêtements techniques, lampe frontale, gants de trek, bonnet et tout vêtement que vous réutiliserez.
- À louer ou emprunter : un sac de couchage quatre saisons, une doudoune, des bâtons de marche et des guêtres, si votre organisateur les propose.
- Achetez en Tanzanie si vous oubliez quelque chose : les articles de base se vendent à Moshi et Arusha, et de nombreux organisateurs ont des boutiques de location. Les prix et la qualité varient ; vérifiez donc ce qui est disponible avant de voyager.
Ce qu’il faut laisser à la maison
- Vêtements en coton, y compris jeans et T-shirts en coton, qui restent mouillés et froids.
- Trop de vêtements. Vous porterez les mêmes couches chaque jour ; cinq jours de vêtements peuvent donc généralement en couvrir dix.
- Appareils photo lourds et objectifs supplémentaires, sauf si la photographie est votre objectif principal.
- De grosses sommes d’argent ou des objets de valeur. Laissez-les dans le coffre de l’hôtel.
- Sacs et bouteilles en plastique à usage unique. Les sacs plastique sont interdits en Tanzanie ; vérifiez donc les règles avant d’arriver.
- Tout ce que vous seriez contrarié de perdre ou de mouiller.
Une remarque sur le plastique : la Tanzanie interdit l’importation et l’utilisation de sacs plastique, et les douaniers peuvent demander aux voyageurs de les remettre. Emballez vos affaires dans des sacs en tissu ou réutilisables, et limitez les sachets zippés au minimum ou déclarez-les si on vous le demande.
Un exemple de semaine d’entraînement
Les chiffres d’un plan sont faciles à lire et difficiles à suivre ; voici donc à quoi pourrait ressembler une semaine de pointe typique pour quelqu’un ayant un emploi normal, vers les semaines 8 à 10 du plan.
- Lundi : repos ou une douce marche de 30 minutes et étirements.
- Mardi : 45 minutes de cardio, comme une marche rapide avec des côtes, du vélo ou le stepper.
- Mercredi : 25 minutes de musculation, avec squats, fentes, montées sur banc, montées sur la pointe des pieds et planches.
- Jeudi : 45 à 60 minutes de cardio régulier, avec un sac à dos chargé si possible.
- Vendredi : repos et préparation de votre équipement pour le week-end.
- Samedi : une longue randonnée de 5 à 6 heures avec un sac à dos d’environ 6 kilogrammes, avec les chaussures et vêtements que vous porterez sur la montagne.
- Dimanche : une seconde randonnée de 3 à 4 heures, encore plus lente, avec les jambes fatiguées. C’est la séance qui apprend à votre corps ce que représentent plusieurs jours d’affilée.
Si vous manquez une semaine, n’essayez pas de rattraper en doublant la suivante. Reprenez là où vous vous êtes arrêté et gardez les randonnées de week-end, car ce sont les plus importantes. Si vous êtes blessé ou malade, arrêtez, récupérez et parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Manger et boire : entraînez-vous aussi à cela
Le carburant et les liquides font partie de la forme physique. Sur la montagne, vous voudrez boire trois à quatre litres par jour et manger régulièrement même si votre appétit baisse. Entraînez-vous lors de vos longues randonnées : emportez les en-cas que vous comptez prendre, sirotez de l’eau toutes les 15 à 20 minutes et mangez un petit quelque chose chaque heure. Vous découvrirez ce qui fonctionne, et ce qui dérange votre estomac, avant d’être à 4 000 mètres.
Le cuisinier de votre organisateur fournira des repas chauds au camp et un déjeuner emporté sur le sentier, mais apportez vos propres en-cas préférés. Les produits salés, comme noix et crackers, et les produits sucrés, comme chocolat et fruits secs, sont tous bienvenus. Beaucoup d’alpinistes apportent aussi des comprimés d’électrolytes ou des sels de réhydratation à ajouter à l’eau, qui peuvent aider quand l’eau nature paraît fade. Boire du thé chaud et de la soupe au camp aide à l’hydratation et à rester au chaud.
Empêcher votre équipement de geler
Le froid est dur pour le matériel, et un peu de soin évite les problèmes lors de la nuit du sommet.
- Eau : mettez une boisson chaude dans votre gourde le soir, portez les gourdes à l’envers dans une housse isolante pour que la glace se forme à la base et non au bouchon, et évitez les tubes d’hydratation la nuit du sommet sauf s’ils sont bien isolés.
- Piles : les piles au lithium et les batteries de téléphone perdent vite leur charge par temps froid. Gardez des piles de rechange dans votre veste ou votre sac de couchage, et remplacez-les au besoin.
- Téléphone et appareil photo : gardez-les dans une poche intérieure près du corps, et utilisez le mode avion pour économiser la batterie.
- Crème solaire et baume à lèvres : ils peuvent geler ; gardez-les donc dans une poche intérieure.
- Mains : apportez des gants fins pour pouvoir ôter vos gros gants quelques secondes afin d’utiliser un appareil photo ou ouvrir un en-cas sans vous geler les doigts.
Toilettes, hygiène et confort sur la montagne
Les installations sont basiques. Les camps ont des toilettes simples, qui peuvent être de petites cabanes avec une fosse, et votre organisateur peut apporter une tente-toilette privée, un confort dont il vaut la peine de s’informer. Emportez du papier toilette, du gel hydroalcoolique et un petit sac pour les mouchoirs usagés, car tout ce que vous apportez doit repartir avec vous. Il n’y a pas de douches ; les lingettes humides et une toilette rapide dans une bassine d’eau chaude, que l’équipe fournit généralement matin et soir, sont la norme.
Les femmes voudront peut-être emporter des produits d’hygiène supplémentaires et un moyen de les rapporter. Tout le monde doit emporter de la crème solaire, un petit paquet de mouchoirs et un sac plastique de rechange pour les déchets. Traitez la montagne comme un lieu propre, car c’est un parc national protégé et une source d’eau pour les communautés en contrebas.
Liste de contrôle finale, quatre semaines avant et la semaine du départ
Quatre semaines avant
- Confirmez votre voie, vos dates et votre organisateur, et payez l’acompte.
- Souscrivez une assurance voyage qui couvre le trek jusqu’à 6 000 mètres et l’évacuation d’urgence.
- Vérifiez la validité de votre passeport et les exigences de visa.
- Réservez une consultation chez un médecin ou une clinique du voyageur sur les médicaments pour l’altitude et les vaccins.
- Testez chaque élément de votre équipement lors d’une longue randonnée : chaussures, chaussettes, couches, sac et bâtons.
La semaine de voyage
- Réduisez votre entraînement et dormez bien.
- Préparez votre sac de voyage et votre sac à dos, et pesez le sac de transport.
- Imprimez ou enregistrez votre itinéraire, les détails de votre assurance et les numéros d’urgence.
- Gardez vos chaussures, une couche chaude et vos médicaments dans votre bagage à main au cas où les bagages en soute seraient retardés.
- Arrivez un jour plus tôt si possible, pour que le décalage horaire soit derrière vous avant l’ascension.
Questions fréquentes
Quelle forme physique faut-il pour le Kilimandjaro ?
Vous devriez pouvoir marcher confortablement 5 à 6 heures avec un sac léger, en terrain vallonné, et le répéter plusieurs jours de suite. Entraînez-vous 12 semaines avec le plan ci-dessus, et vous serez bien préparé.
Quel poids puis-je emporter au Kilimandjaro ?
Votre sac de voyage principal est généralement limité à environ 15 kilogrammes, car les porteurs le portent. Votre sac à dos, que vous portez vous-même, doit peser 5 à 8 kilogrammes.
Quel froid fait-il au Kilimandjaro ?
L’ascension du sommet peut se faire bien en dessous de moins 10 degrés Celsius, et plus froid avec le vent. Les camps sont froids la nuit, et les sections basses sont chaudes. Les couches sont essentielles.
Dois-je acheter des chaussures de randonnée ?
Oui, les chaussures sont la seule chose que vous devriez posséder, rôder et en qui avoir confiance. Louez les articles volumineux, mais pas vos chaussures.
Puis-je recharger mon téléphone au Kilimandjaro ?
Il n’y a pas d’électricité sur la montagne. Emportez une batterie externe, gardez-la au chaud et utilisez le mode avion pour économiser la batterie.
Dois-je emporter des bâtons de marche ?
Oui. La plupart des alpinistes trouvent que les bâtons réduisent la fatigue des genoux et ajoutent de l’équilibre, surtout lors de la longue descente.
Planifier mon ascension du Kilimandjaro
- Ascension du Kilimandjaro en 7 jours par la voie Machame
- Ascension du Kilimandjaro en 7 jours par la voie Lemosho
- Ascension du Kilimandjaro en 7 jours par la voie Rongai
Continuez à planifier votre voyage en Tanzanie
Ces guides couvrent les questions suivantes que se posent le plus souvent les voyageurs.
Le mal des montagnes au Kilimandjaro
Meilleure voie du Kilimandjaro : toutes les voies comparées
Combien coûte l’ascension du Kilimandjaro ?
Vaccins, paludisme et santé en Tanzanie
Plus de guides et de pages pour ce voyage
Assurance voyage obligatoire en Tanzanie
Sources et lectures complémentaires
Les faits et chiffres de ce guide proviennent des sources ci-dessous. Les tarifs, horaires et règles d’entrée changent, alors confirmez les détails à jour avant de réserver.
- Parc national du Kilimandjaro (Tanzania National Parks Authority), informations sur le parc et droits, tanzaniaparks.go.tz et kilimanjaro.go.tz.
- Kilimanjaro Porters Assistance Project (KPAP), directives sur le bien-être et les pourboires des porteurs, kiliporters.org.
- US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Travelers Health, page de destination Tanzanie, wwwnc.cdc.gov/travel.
- Tanzania Revenue Authority et directives douanières tanzaniennes sur l’interdiction des sacs plastique, en vigueur depuis juin 2019, tra.go.tz.
Bien-être des porteurs selon le KPAP
Dernière vérification le 7 octobre 2026. Les limites de matériel, règles des parcs et règles douanières changent ; confirmez donc les détails à jour auprès de votre organisateur avant de voyager.